筋トレやダイエットの話になるとよく耳にする「プロテイン」
聞いた事はあるけど、実際はどういうものなの？と疑問に思っている人も多いはず。
筋トレをしている人が飲んでいる印象が強いかもしれませんが、実は健康維持や美容にも効果的なのです。
この記事ではプロテインの基礎知識から飲むタイミング、みんなが思う疑問点などプロテインの全てをわかりやすく解説していきます！
プロテインとは？
プロテイン（protein）は、英語でタンパク質のことを言います。
なのでタンパク質の豊富な食材である肉や魚、卵や豆腐もプロテインと呼べます。
皆さんが思い浮かべるプロテインとはサプリメントのプロテイン。タンパク質をパウダー状にして、水に溶かして飲むプロテインパウダーのことを一般的にプロテインと呼んでいます。
タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪や臓器などの体の組織を作る大事な栄養素です。そのため筋トレをする人以外でも必要とされます。
ただ現代の食事ではタンパク質が不足しがちになっているケースが多く、健康的な食事バランスを摂れていない人が多くいます。
そんな時に便利なのがプロテインです。タンパク質の足りない食事にプラスして飲むことで栄養バランスを良くすることができます。
また運動する人にとっては運動前、後の手軽な栄養摂取になりますし、忙しい朝や時間のない時に食事の代わりにすることができる便利な飲み物となっております。
また美容効果があり、肌にハリや弾力を持たせたり髪の毛の光沢や強度を増やしたり、爪の美しさにも良い成分であるため様々な人にオススメできるサプリメントになります。
プロテインの種類
簡単にプロテインと一括りにしても、プロテインにはたくさんの種類があります。
成分や溶け具合であったり、味の癖や飲むべきタイミングに少しの違いがありますが目的は全て同じで、タンパク質を摂取するサプリメントに変わりはありません。
ただ知っておいて損はないのでプロテインの種類についてもご説明します。
ホエイプロテイン
・牛乳から作られたプロテイン（牛乳からヨーグルトを作る際にできる透明な液体（乳清）部分から抽出）
・消化吸収が早く必要なタイミングに栄養摂取が可能
・溶けやすく飲みやすい
・市場に出回っているプロテインのほとんどがこのホエイプロテイン
カゼインプロテイン
・牛乳から作られたプロテイン（ホエイの逆で透明な液体が抜けたヨーグルト部分から抽出）
・消化吸収が緩やかなため就寝前の摂取で睡眠中にゆっくり吸収される
・溶けにくい
ソイプロテイン
・大豆から作られたプロテイン
・消化吸収が緩やか
・大豆イソフラボンが含まれており女性に人気
・植物性タンパク質のためヴィーガンの人も飲める
・溶けにくい
その他
大きく分けると上記の3つがポピュラーなプロテインですがその他にもマイナーではありますが卵から作られたエッグプロテインや牛肉から作られたビーフプロテインなどもあります。
WPC・WPI
ホエイプロテインは更に細かくするとWPC（Whey Protein Concentrate）とWPI（Whey Protein Isolate）に分けられます。
WPC
・タンパク質保有量が70〜80%のホエイプロテイン
・一般的なプロテインはこのWPC
・値段が安く、味の種類も多い
WPI
・タンパク質保有量が90%以上のホエイプロテイン
・タンパク質以外の成分が余計に入っていない分、WPCより吸収が早い
・値段はWPCより高いが溶けやすい
簡単に言うとWPCをより高いタンパク質量にしたのがWPI！ WPIはWPCの上位互換とも言えます！
どの種類を選ぶべきか
特別な理由がない限り最もポピュラーなホエイプロテインのWPCにしましょう！
理由は市場に出回っているプロテインの中で最も流通しており、味・値段・溶けやすさ・成分全てが優れているからです。
ただ牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまう乳糖不耐症の人はWPCのプロテインを飲んでも同じ症状になってしまう可能性があるのでそう言う人はWPIを選ぶといいでしょう。
WPIもWPC同様、牛乳から生成されたプロテインですがお腹が緩くなる原因である乳糖を限りなく取り除かれたプロテインになりますので安心して飲むことができます。
女性はソイプロテインの方がいいんじゃないの？
そう思う方も多いと思いますが女性もホエイプロテインが一番オススメです。プロテインはあくまでタンパク質を摂取するのが目的なのでプロテインとして優秀なホエイプロテインがベストな選択となります。
よく女性を惹きつける言葉として大豆イソフラボンという言葉が使われますがそもそもイソフラボンは優先して摂取すべき栄養素ではありません。
男性も女性もホエイプロテインを選びましょう！
どこのプロテインを買うべき？
プロテインは様々な会社から出ており、どれが良くてどれが悪いのか初心者の方は中々判断できないでしょう。
そんな方のためにも過去に初心者にオススメできるプロテインを紹介した記事があるのでこちらをぜひ参考にしてみてください！
手軽だからと言いドラッグストアで見つけたものを買ってしまうと高すぎたり、味が好みじゃなかったりするケースがありプロテインの印象が悪くなってしまいます。
最初だからこそ美味しく、安いプロテインを選びましょう！
飲むタイミング
食事と共に
タンパク質の少ない食事の時はプロテインでタンパク質を補いましょう！
食事と摂取することにより食事の栄養と相まって吸収が良くなりますのでオススメです。
忙しい朝や間食に
朝ごはんを食べない人はこれを機会に朝ごはんの代わりに飲んでみましょう！朝は前日の夜から栄養を摂取してない時間が長いため何も食べないとエネルギー不足になりうまく脳や体が使えていないかもしれません。朝ごはんの代わりにする場合はプロテインだけでなくバナナなどの糖質も一緒に摂取しましょう。
また間食にもオススメです。プロテインは液体とは言えお腹を満たしやすい飲み物です。ダイエット中など小腹が空いた時にお菓子の代わりに飲むと栄養もお腹も満たすことができます。
トレーニング前・後
筋トレ後に飲むと良いと聞いたことがある方は多いと思いますが筋トレ前もオススメです。
筋トレ前の栄養摂取は筋トレ中のエネルギーや筋肉の補助となり、運動のサポートをしてくれます。消化吸収してエネルギーになるまでに1時間くらいかかるので筋トレの1時間前に摂取しましょう！
筋トレ後のプロテインは一番王道で特にトレ後30分以内はゴールデンタイムと言われており効果的な栄養摂取タイミングとなっております。
ただこのゴールデンタイムも昨今そんなに重要ではないと言われており、トレ後2時間以内にタンパク質多めの食事を摂れさえできれば、そんなに気にしなくていいでしょう。
タンパク質の1日の目安摂取量
・筋トレをしない人→体重×1.0〜1.2
・筋トレをする人→体重×1.5〜2.0
〜例〜
体重60kgの人
・筋トレをしない場合1日60g〜72g
・筋トレをする場合1日90gから120g
一度のタンパク質摂取量は20g〜40gがオススメです。一度に過剰摂取（60g以上）は消化に悪いため避けましょう！
よくあるQ&A
まとめ
プロテインは筋トレをする人だけでなく、忙しい社会人やダイエット中の人、美容に気を使う人にもオススメできる気軽にタンパク質が摂取できる飲み物です。
まだ飲んだことがない人や健康診断で食事を改めるように言われた人、ダイエット中に健康的な甘いご褒美が欲しい人はぜひ試して欲しいサプリメントです。
ぜひこの機会に一度買ってみてはいかがでしょうか。
健康への第一歩を運動からではなく、とりあえずプロテインを買って飲んでそこから始めるのもいいスタートになるかもしれません。
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