「僕は6ヶ月で15kgのダイエットに成功しました！」
こう聞くと、なにか特別なことをしたんでしょ？と思う人も多くいると思います。
でも実際は違います。僕がしたダイエットはとてもシンプルでやれば誰でも痩せれる方法です。
写真を見ると筋肉もあるし、ジムに通っているから痩せたんでしょ？
それも違います。確かに僕はジムに通っていますし筋トレしているため筋肉もあります。
ただし痩せた理由はジム通いや筋肉のおかげではなく、10割が食事によってのダイエット効果です。
ではどのような食事で6ヶ月で15kgのダイエットに成功したのか詳しくご紹介していきたいと思います。
「そろそろ本気で痩せたい」と思っている人の参考になればと思います。
ビフォーアフターの変化
まずビフォーの体重が2024年4月で84kg。筋肉はあるものの分厚い脂肪に包まれており腹筋は遥か彼方へと消え、完全に肥満体型。
それが半年後の2024年10月には69kgとなりマイナス15kgを達成！ウエストは88cmから70cmにまで引き締まり腹筋はバキバキに！
だいたい月に2〜3kg痩せていき、6ヶ月でマイナス15kgに到達しました。
月にどれくらい落とすかによってダイエットの辛さレベルが変わりますが僕みたいに月に2〜3kgの範囲ですと、きつすぎることなく体脂肪を落とすことができます。
体脂肪が落ちる原理
体脂肪を落とす方法
体脂肪は、1日の摂取カロリーより消費カロリーが上回ることで落とすことができます。
つまり何を食べようが、何時に食べようが消費カロリーが上回れば痩せます。
極端な話になりますがピザや焼肉、ハンバーガーやお菓子などの太る食べ物とされている物を食べても、たくさん運動して消費さえしてしまえば痩せますし、逆に低カロリーの物を食べても消費カロリーが下回ってしまえば、太ってしまうことになります。
摂取カロリーから消費カロリーを引いた分のカロリーがプラスになると太る、マイナスになれば痩せるということです。
摂取カロリーと消費カロリーの計算方法
摂取カロリーは（食べた物のカロリー数）で消費カロリーは（基礎代謝＋1日の活動量）になります。
摂取カロリーはカロリーSlismというサイトで計算でき、1日の消費カロリーはkeisanでだいたい測ることができるので自分の活動量を調べてみましょう。
体脂肪を1kg落とすために必要なマイナスカロリー
1kgの体脂肪は、−7,200kcalで落ちると言われています。
例えば1日−500kcalで生活していれば、約14〜15日で−7,200kcalに到達し体脂肪1kgが落ちる計算となります。
それを1ヶ月続ければ体脂肪が約2kg落ちるということです。
自分が1ヶ月で体脂肪を落としたいペースを計算し、それに従ってカロリー管理を行いましょう。
僕がやったことリスト
1日の摂取カロリーと消費カロリーを知る
前述したようにダイエットで一番大事なことはカロリー計算です。
（1日に摂取したカロリー）−（1日に消費したカロリー）＝体脂肪が減るor増える
これが大前提です。
なのでまずは自分が1日で食べているカロリーと消費しているカロリーをざっくりと調べます。
そうすれば極端にカロリー制限をしてしまったり、意外と食べすぎてしまっていたりすることを避けることができます。
ちなみに僕はダイエット中、摂取カロリーが2,000kcalで消費カロリーが2,500〜2,800kcalの1日−500〜800kcalで過ごしていました。
（摂取カロリー）−（消費カロリー）＝−500kcal以内に抑えると無理なく健康的に痩せられます。極端な食事制限は体や精神に大きくダメージを与えるので絶対にやめましょう！最大でも−1,000kcalそして基礎代謝以下にはしないようにしましょう！
PFCのバランスを考える
PFCとは、Pはプロテイン（タンパク質）Fはファット（脂質）Cはカーボ（炭水化物）を言い、日本でいう三大栄養素のことを言います。
ダイエットにおいてカロリーの管理が一番大切ですが、その次に大切なことがこのPFCのバランスです。
結局のところカロリーさえ守れれば何を食べても痩せることは可能ですが、偏った栄養バランスは体の不調やだるさに繋がり、運動や仕事のパフォーマンスを下げたり、意欲の低下を起こし結果的にダイエットの足枷になってしまいます。
逆にダイエットに適したPFCバランスの食事をすることで体の調子が整い、メンタルも安定し健康的にダイエットを成功させることができます。
理想のPFCバランスはP20〜30%、F20〜30%、C50%。ざっくり言うと高タンパク、低脂質、中炭水化物です！
食事の固定化
僕は朝昼晩と同じ物しか食べません。
なぜかと言うと同じ食べ物ならカロリーと栄養素を全く同じにでき、食事管理がものすごく楽になるからです。
デメリットとしては食事の楽しさがなくなり、飽きることがあります。
ただダイエット食はどのみちアレンジしようが味気ないものになるので「だったら毎回同じでいいや」と僕はなりました。
それにダイエット中は味覚が研ぎ澄まされるので、同じ食べ物でも毎回美味しく感じます。
毎日違うメニューでダイエットをするとその度にカロリーや栄養バランスも考えないといけないので、ダイエット初心者は食事の固定化をオススメします。たまに気分で変えるのは良いと思います
ちなみに僕がいつも食べている食事は、白米と卵と鶏胸肉とくるみです。
白米で炭水化物、卵でタンパク質と脂質、鶏胸肉でタンパク質、くるみで脂質を摂っています。だいたい1食500〜600kcalです。
水をたくさん飲む
水を飲むことで基礎代謝を高める、便通を良くするという効果があります。
喉が渇いてから飲むのではなく、こまめに水分補給をし1日3ℓ以上飲めると効果的です。
それと水をたくさん飲む分、塩分補給も忘れずに！
ただでさえ食事量が少ないダイエット中は塩分が不足しがちです。そこに加えて水をたくさん飲むので体内の塩分濃度が薄れてしまいます。
塩に含まれるナトリウムは体の機能を正常に保つためにも重要なミネラルの一つです。食事の際は多めに塩分を摂ったり、水と一緒に塩分タブレットなどのミネラルを摂取しましょう。
プロテインの活用
プロテインはタンパク質を手軽に補給することができる飲み物ですが、空腹を紛らわしてくれるアイテムでもあります。
味もたくさん種類があり、甘い物が食べたくなったらチョコ味のプロテインで誤魔化すことも可能です。
栄養価も高く、味も楽しめてダイエットの大きな味方になってくれます。
運動しないと飲むべきではないと思われがちですが、そうではありません。
タンパク質不足が騒がれている現代の食事において、気軽にタンパク質を摂取できるサプリメントの一つなので、プロテインはどんな方にでもオススメできます。
初心者向けにプロテインについて全てがわかる記事と買うべきオススメのプロテインの記事を書いているので、詳しく知りたい方はぜひ読んでみてください。
プロテインに塩を入れて飲むとミネラル補給になりますし、割と美味しいのでオススメです。普通の塩より岩塩やピンクソルトを入れるとミネラルが豊富で塩っ気もマイルドになります。量はひとつまみでOK！
チートデイを入れる
ストレスを溜めないのもダイエットの秘訣です。
ダイエットは長く険しい道ですのでずっとストイックに頑張ることは、精神にとてもキツいことです。
そこでたまにダイエットの休憩を入れてあげて、好きな物を好きなだけ食べましょう。
そうすることで結果的に長いダイエット生活を乗り切ることができます。
頻度としては、体重の落ち具合やダイエット期間にもよりますが1ヶ月に1回、多くても2回までに抑えましょう！
よくチートデイはダイエット中に落ちた代謝を戻してくれるから積極的に入れましょう！と言われていますが、それは間違いです。
どう間違えているか過去に記事にしていますので、良かったら読んでみてください。
毎朝体重を測る
体重を測ることで、食べすぎていないか逆に食べなさすぎていないかを判断できます。
減りすぎている分にはいいんじゃないの？と思いがちですが減りすぎはゆくゆく体調を崩してしまい、日中の活動に悪影響（ボーッとする、集中力がなくなる、疲れやすい）を及ぼします。
体重が減りすぎている場合は、少し食事量を増やすなどの食事量の見直しましょう！
それと体重を測る際は必ず同じタイミングに固定しましょう！
一番体重が安定しているのは朝になります。朝トイレに行ってから測り記録をしましょう。
たまに食べていないのに体重が増えることがありますが焦ることはありません。1日単位ですと増えたり減ったりしながら結果1週間で見ていくと落ちていることがほとんどです。
なので毎日計測しますが減っても増えても一喜一憂はせず、じっと見守りましょう！
2週間体重が停滞している場合は、改善が必要になります。食事を見直しカロリーを落とすか、運動量を上げ消費カロリーを増やすかどちらかを試してみてください。食事を見直す際は、炭水化物の量をまず減らすことをオススメします。
ダイエットの味方とコツを紹介
ゼロカロリーの飲料やデザート
ゼロカロリーは、甘さを感じますがカロリーにならないというメリットがあります。
甘い物が食べれない、飲めないダイエット中の大きな味方です。
人工甘味料が気になる方もいると思いますが、1日1商品くらいなら毎日摂っても悪影響はないと言われています。
僕は毎日お昼にコカコーラゼロを1缶だけ飲んでいます。炭酸がお腹を満たしてくれますし、普通に美味しくて心が癒されます。
鶏むね肉
高タンパク、低脂質で栄養価の高い鶏むね肉。
食べ応えもあり、タンパク質はお腹を満たしやすい栄養素なので空腹になりにくくなります。
安くコスパのいい、食品ですので僕は毎食必ず食べています。鶏むね肉が苦手な方は鶏もも肉でも代用可能です。
皮さえ剥げばそこまでカロリーは高くないですし、むね肉より食べやすく美味しいです。
ダイエット中は鶏肉でお腹を満たしましょう！
食事の回数を増やす
僕は食事を4回に分けて摂っています。
食事を分けることにより、空腹の時間を減らすことができますし栄養をこまめに摂ることができるので体にも良いです。
分けることにより1食分の食べる量は減りますが、食事回数が増えるので楽しみの回数も増えます。
僕は食事といっても4回のうち1回はプロテインにしています。甘いプロテインでデザート感覚で楽しんでいます。
食事誘発性熱産生でお得にカロリー消費
カロリーを消費するには、ランニングや筋トレなどの運動を行わないといけないイメージがあると思いますがそれ以外にも食事誘発性熱産生という物も存在します。
食事誘発性熱産生とは、食事をした際にその食べ物を消化するために使われるエネルギーを言います。
食べる物によって使われるエネルギー量（消費カロリー）に差があり、炭水化物は6%、脂質は4%、タンパク質はなんと30%と言われています。
つまり1,000kcal分のタンパク質を摂取した場合、食事誘発性熱産生によって300kcalが消費されると言うことなのです。
そのためダイエット中は積極的にタンパク質を摂取するだけで、カロリーを消費することができ、食べて痩せるを実現しやすくなります。
まとめ
ダイエットとは、摂取カロリーと消費カロリーの足し算引き算で全てが決まる、ものすごくシンプルな物です。
これをしないといけない、これはしてはいけない、などと難しく考える必要はありません。
何よりもカロリー管理を優先し、理想の体型に少しずつ近づいていければいいのです。
僕は6ヶ月で自分の理想に辿り着きましたが人によっては3ヶ月だったり1年かけたり、期間は自由です。
たまには食べてストレス解消に走ったり、ちょっと休憩期間を設けたり、切り替えて本気モードに入ったり、自分のちょうどいいペースを見つけて、諦めず続けていきましょう！
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