こんにちは！たかログです。
まずこちらの写真、右側が2024年末の体重68kg、体脂肪率10%くらいの僕です。
いわゆる「マッチョ体型」ですが、筋トレを始める前は左の写真の体重60kgの「ガリガリ体型」でした。
ガリガリ体型といってもお腹だけ少しぽっこり出ているスキニーファットであり、筋肉質ではなく服を脱ぐと情けない感じ
小さい頃からアクション映画が好きだった僕は元々筋肉に憧れがありマッチョになりたいという思いがずっとありました。
部活を引退してからみるみるただ細いだけの身体になっていく自分が好きになれず、思い切って身体を変えてマッチョになろう！そう思ったのが筋トレを始めた原点になります。
今回はガリガリだった僕がマッチョになれた方法を大事なポイントと共に皆さんにお伝えしたいと思います。
ジムに入会
なんと言ってもジムに通うことが最強のマッチョへの第一歩です。
自宅でトレーニングする宅トレの方法もありますが機材をある程度揃える必要やトレーニングを工夫する手間もかかるのでジムに通った方が簡単に筋トレを始められます。
それに家にいるとダラダラしてしまいますがイヤイヤでもジムに行ってさえしまえば、ジムの熱気ある雰囲気が気持ちを強制的に切り替えてくれ、メリハリを持たせてくれます。
僕は２４時間営業のエニタイムフィットネスに通っています。最近は様々なジムが２４時間営業でやっているのでとても便利になりました。
環境はマッチョになるための大事な要素になりますので市営ジムや健康施設のトレーニングルームよりもマッチョがたくさんいて、筋トレマシンがたくさんあって、休みなくいつでも通える本格的なジムを選ぶことが身体を変えやすくする一つのポイントになります。
筋肉を付けるための知識をつける
今や筋トレはブームとなっておりYouTubeやインスタ、TikTokなどのSNSで簡単に情報を集められます。
「ジムにさえ行けばマッチョになれる」と思っていては、遠回りをしてしまう可能性が高いです。なるべく自分の理想の体型に近道で行けるようにするためにも知識は重要です。
トレーニング方法についてはここでは複雑になるので割愛しますが、どうすれば筋肉が付くのか自分で調べてみましょう。
参考になるトレーニングや食事法を紹介しているオススメのYouTuberは「今古賀翔さん」です。科学的根拠をもとに筋トレの知識を教えてくれるので僕はとても参考にしています。
とは言え、最初から知識を身につけようとすると億劫に感じてしまうかもしれないので、まずはジムに行って筋トレをする！ということに重きを置いて、通いながら少しずつ知識も付けていきましょう。
食事にこだわる
トレーニング効果を最大限に活かすためには必要な栄養摂取も忘れてはいけません。
食事は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを意識して食べましょう。
僕の具体的な食事バランスと摂取カロリーは以下の通りです。
増量中→高タンパク・中脂質・高炭水化物（1日3,000〜4,000kcal）
減量中→高タンパク質・低脂質・中低炭水化物（1日1,800〜2,500kcal）
増量中も減量中もタンパク質は多めです。筋肉の成長や維持に欠かせない栄養素ですのでタンパク質はしっかりと摂ります。
僕は朝昼晩同じ物しか食べません。なぜかというと食事を固定化することによって栄養を固定化、カロリーも固定化、調理の手間やメニューを決める時間をなくすことができるからです。
実際に食べている物は「白米、ゆで卵、鶏むね肉、スープ、ナッツ」になります。
ここにプラスしてサプリメントを一緒に摂取しています。主に「マルチビタミン、ビタミンC、フィッシュオイル」です。
どれも身体のリカバリーに役立つ成分であり、筋肉に良い栄養を食事にプラスしてあげることでコンディションを整えています。
食事をテキトーにしてしまうと筋トレで100点を取ってもテキトーな食事で減点されて70点になったりしてしまいます。
筋トレで100点、食事で100点を目指し最速で理想の体に近づいていくことが成長を実感しやすく、モチベーションの維持にも繋がります。
トレーニング頻度と筋トレの組み方
頻度→週に3回から4回
トレーニング法→全身（胸、背中、肩、腕、脚、腹筋）を一度に鍛える全身法
トレーニング時間→2時間
過去には週6〜7回行っていたこともありましたが今はこれに落ち着きました。全身法は少し特殊に思うかもしれませんが僕はものすごく効果を感じています。
毎日筋トレしていた時よりも筋トレの質は上がっていますし、筋トレしない日が増え他のことに時間を費やせるようになったので良いことばかりです。
ただ全身法を始めたのは2025年に入ってからなので写真の右側の身体になった時のトレーニング法は1回で1部位を鍛える方法でした。
僕は今全身法で効果を感じていますが自分に合った方法が結局一番良いと思います。
睡眠時間
睡眠は筋肉を成長させるためや精神的肉体的疲労を回復させるのに本当に大切です。
最低でも7時間、理想は8時間以上寝れるようにすると良いと思います。
最初の頃は睡眠時間は気にしておらず、疲労が回復できなかったり日中のだるさがしんどいことがありましたが睡眠時間を長く取るようになったおかげで見事に改善され、さらにトレーニングの質を上げることができました。
とにかく継続
僕は10年以上筋トレを続けてきましたが何度か挫折しそうになりました。
そんなモチベーションが落ちてきた時に大事なことは過去の努力を振り返る事と頑張っている人を見る事です。
今までの努力も筋トレをやめれば徐々に失われていきます。
そうはなりたくないと過去の写真を見返して奮い立たせたり、SNSを見て同じように筋トレを頑張っている人からパワーをもらうなどしてモチベーションを上げることが大切です。
ジムに行くのがめんどくさいと思った時でもとりあえずジムに行ってさえしまえば、なんやかんや頑張ることができるのでジムにとりあえず足を運ぶようにすることが大切です。
今の僕はジム通いは完全に習慣になったのでモチベーション関係なく行けています。
ただ常に頑張り続けることは、人間やはり大変です。
筋トレに疲れた時や生活のストレスが溜まった時は筋トレのことは忘れて旅行に行ったり、食事を楽しんでリフレッシュしたり筋トレ以外の時間を思いっきり楽しむことが長く続けていくコツになります。
どんなことでもそうですが、とにかく継続することが大切なので疲れた時は完全にやめるのではなく、一度休んで気持ちを作り直してみましょう！
これから身体を変えたい人へアドバイス
マッチョには誰でもなれます。
「自分は痩せ型だから、太っているから」という事は関係ありません。
僕は自分が最初に理想としていた身体を今は超えることができました。マッチョだなと思っていた有名人よりマッチョになることができました。
これは僕が才能があったわけではなく継続して筋トレを行い、食事を変え、睡眠を変え、生活習慣を変えたことで得ることができたのです。
どんな人でも筋肉を付ける事は可能です。
まずはジムに行きましょう！
まとめ
ここまで長々と説明してきましたが簡単にまとめると
僕のような身体になるには思いっきり筋トレをして、栄養のある食事をしっかり摂って、たくさん寝ること！
以上です。
自分のペースでいいのでトレーニングを始めながら少しずつ知識をつけて筋肉を育てていきましょう！
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